紫色のつぶやき

ポジティブに行こう!

良い習慣を身に着けるために 2021年こそ目標達成しよう

またまた緊急事態宣言が出てしまいました。
こうなったら家にこもって新しい習慣を身に着けたいという人もいるでしょう。
新年になって新しい習慣を身に着けたいという目標を立てた人も多いはず。もちろん私も新しい習慣を身に着けたいです
(ブログを書くとか。個人的にはピアノを弾けるようになりたい)。
 
そのためにまずはこんな本を読みました。
忘備録に内容まとめておきます。
 

「To do よりもTo be が大切」

人は新しい習慣を身に着けるとき「~をする」というところに目を向けがちになる。それゆえ、続かないとすぐにやめてしまう。
ここで大切なのは何をするか?よりもどうあるべきか?である。これを本の中ではアイデンティティの形成と言っている。
 
アイデンティティが習慣を形成する。
目覚ましいパフォーマンスを発揮した選手が一流の選手ではなく、一流の選手が目覚ましいパフォーマンスを発揮するのだ。
そのパフォーマンスを発揮するために一流の選手はそのプロ意識を持って練習、体のメンテナンス、イメージトレーニングに精を出すだろう。
 
例)ピアノを弾くことが結果目標、ピアニストになることがアイデンティティ
 結果目標に固執すれば結果を達成すればやめてしまう、疲れているときに「今日は疲れているから」と言って練習をしない、などの弊害が生じる
 しかし、プロのピアニストは「今日は疲れているから」などと言って練習をサボったりはしないだろう。それがプロたる所以だ。
 
アイデンティティの形成で大切なのは以下2つ
1.どのようなタイプの人になりたいか決める
2.小さな勝利で、自分自身に勝利する
 
習慣を実践し、エビデンスを多数作ることによってアイデンティティが形成される。
大切なのは目標を立てることではなく、なりたい自分を決め、小さな習慣を変えることである。
 

「習慣の4サイクルを意識する」

いい習慣も悪い習慣も きっかけ→欲求→反応→報酬 の順番で形成される

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習慣ループ
 
いい習慣を作るにはそれぞれ分かりやすいように 
はっきりさせる→魅力的にする→易しくする→満足できるものにする 
と置き換えている。
 
同時に悪い習慣を断ち切る方法も掲載されている。
上記のいい習慣を作る法則の逆をやればよい
見えないようにする→つまらなくする→難しくする→満足できないものにする
 
・はっきりさせる
 
環境を作ることが大切だ。仕事終わりの一日を過ごすことの一番多いリビングにピアノを置くべきだろう。
そして実行意図を使う「私は夜20時からリビングでピアノの前に座り弾き始める」
 
・魅力的にする
誘惑の抱き合わせを利用する。あなたにとってしたい行動、例えばアイスを食べたいとするならば、ピアノの椅子に座りアイスを食べてからピアノを弾くのはどうだろうか。
もしピアノを弾くことが億劫だったらモチベーションを高める儀式、例えば憧れのピアニストが演奏している動画をYoutubeで見てから練習に取り組むことが効果的だ。
 
・易しくする
ハードルを下げる、とも言い換えられる。
ピアノの前に座る、楽譜を開く、弾ける曲を1回だけ弾く、1楽章だけ弾く、2分間だけ弾いてみる。
 
・満足できるものにする
帰宅したらスマホをピアノの前に置き、ピアノを弾くまで操作できないようにする。
習慣を達成した日にはカレンダーにしるしをつけたり、アプリに記録したりする(何%達成したか計算してくれるアプリなどある)
おすすめアプリ
 
私も使用しているおすすめアプリだ。そもそも習慣を身に着けることですら難しいのに複雑なアプリなんか使っている場合ではない。
シンプルな使い方ができる方がよいでしょう。日付を長押ししてチェックするだけ。特定の時間に通知も来る。
 
ここでのポイントはさぼってしまったとき、2回同じ行動をしないことだ。もし昨日ピアノを弾くことをサボってしまってもそれは過去の話。
今日はまたプロのピアニストとしてピアノの前に座らなければならない。
 
長期的にいい結果を与える習慣はその瞬間は苦痛なことが多い、逆もまたしかりだ。
確かに勉強したり、ピアノの練習するにはその瞬間はめんどくさい、などの苦痛をともなったりする。それに負けずに習慣を身に着けるにはほんの少しでも達成感を味わうことが大切だ。
 
 例)今日勉強できた内容を振り返ってみたり、弾いた曲を録音して聞いてみる
 
逆に悪い習慣を断ち切りたいときはその悪い習慣を我慢するたびに達成感を味わえることをセットで行えばよい。
 
 例)外食を我慢したかったら外食を我慢するたびに貯金箱に500円貯金する、などとすると達成感を味わえてよい。
 

まとめ

ハードルを下げる、記録を取るなどおなじみの方法もあったが何より一番の収穫は
To doよりもTo be を意識する、だろう。
自分が今までしてこなかったことを毎日、週何回などと目標を立てて行うのはもはやプロ意識を持っていないと続かない。
今年の目標である「ピアノを弾く」という目標に向かってまずはピアニストになる、ことを意識していこうかな(まだ電子ピアノ届いていないけど)
 
最後に毎日1%の改善を続けていくことがどんなに素晴らしい結果を生むかの図を示して終わりにします。頑張りましょう!

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習慣の福利効果